1KAKO NAPRAVITI FRIZURU ZA NASTUP SINKRONIZIRANOG PLIVANJA
Dragi roditelji i plivačice, u sljedećem tekstu bit će objašnjeno u par koraka kako napraviti frizuru za nastup plivačice sinkroniziranog plivanja. Potrebni materijal za frizuru:
  • 3 gumice za kosu
  • 3 paketa ukosnica spangiceukosnicamrezica
  • 1 paket špangica gumice
  • 1 paket mrežice za punđe
  • 3-4 paketića želatine za kolače
  • 1 mali lončić
  • 1 kist za bojanje kose
  • 1 ručnik
  • Puno strpljenja i dobre volje
  1. Punđu kakvu nose sinkronizirane plivačice najbolje je raditi na neopranoj kosi, kako ona ne bi bježala na sve strane i kako bi ju mogli lakše oblikovati.
  2. Kremom za tijelo, voskom za kosu ili lakom za kosu (ne gelom jer se tada kosa ukruti i nije ju moguće lijepo začešljati), dobro zalizati kosu u visoki rep (ne na vrhu glave, već na sredini), za što Vam je potrebna jedna gumica za kosu.
  3. Dobro začešljati i zalizati kosu kako ne bi bilo „grbica“, a one neposlušne pramenove zagladiti i pričvrstiti špangicama.
  4. Iz repa isplesti jednu do dvije pletenice, ovisno o dužini gustoći kose) i zavezati ih ostalim dvjema gumicama za kosu.
  5. Punđu oblikovati tako da prvo jednu pletenicu treba omotati oko korijena repa i pričvrstiti ju s ukosnicama kako bi jedan dio punđe bio čvrst, isto tako postupak ponoviti i s drugom pletenicom, te i nju treba učvrstiti ukosnicama.
  6. Na oblikovanu punđu zamotati mrežicu za punđe kako bi ona bila što čvršća i da se ne dogodi da dio pletenice usred nastupa ispliva iz punđe, mrežicu je potrebno učvrstiti ukosnicama.
  7. Kuhanje želatine je dio procesa pravljenja punđe sinkronizirane plivačice. Želatina za kolače može se kupiti u bilo kojem supermarketu. Želatinu je potrebno rastopiti u malom lončiću u maloj količini vode uz neprekidno miješanje, da se ne bi stvorile grudice. Ako se grudice pojave potrebno ih je izvaditi ili rastopiti.
  8. Oko vrata plivačice staviti ručnik kako joj vruća želatina ne bi pala na rame ili leđa, te da se ne dogodi da zbog treme i straha prije natjecanja počne čupkati i skidati ostatke frizure po tijelu.kist04180480l
  9. Nakon što se želatina rastopila, potrebno ju je kistom za bojanje kose nanijeti na oblikovanu frizuru. Ne puno čekati da se želatina ohladi, jer hladnom želatinom nije moguće spraviti punđu sinkronizirane plivačice. Treba paziti da se želatina nanosi od vrha glave prema punđi, kako bi se svi neposlušni pramenovi još bolje začešljali.
  10. Nanijeti nekoliko slojeva želatine na cijelu frizuru kako bi ona izdržala sve nastupe naših sinkroniziranih plivačica.
  11. Fenom( hladan zrak) osušiti želatinu na kosi i ne se prestrašiti kada se ona stvrdne, jer je to i sam cilj stavljanja želatine na našu frizuru.
2TEHNIKE VIZUALIZACIJE ZA SINKRO PLIVAČICE
VIZUALIZACIJA Vizualizacija je sposobnost pojedinca da nešto predoči ili zamisli u slikama, a koristi se u mnogim sferama života, pa tako i u sportu kao sastavni dio treninga sportaša. Koliko god je važna fizička spremnost sportaša, jednako toliko, ako ne i više je važna psihička i emotivna pripremljenost u čemu nam itekako pomaže vizualizacija koja je moćno sredstvo pripreme za bilo koji oblik sportskog natjecanja. VIZUALIZACIJA 1 KORACI ZA USPJEŠNU VIZUALIZACIJU: 1. Prije svega, trebalo bi pronaći mjesto na kojem se neometano možeš individualno ili u grupi posvetiti vizualizaciji (kod kuće, u dvorani, u garderobi). Doduše, u slučaju prakticiranja vizualizacije tijekom natjecanja, probaj staviti slušalice i pusti muziku koja te motivira/''nabrijava'' ili smiruje. Muzika će blokirati eventualnu buku, pomoći ti pri koncentraciji ili pak pri vizualizaciji same rutine, ako se odlučiš za puštanje muzike koja se koristi u rutini u kojoj nastupaš.
  1. Zatvori oči - puno je lakše vizualizirati ako se isključe svi nepotrebni podražaji iz okoline, kako zvučni, tako i vizualni.
  2. U mislima stvori sliku sebe i svojih timskih kolegica ''izvana'' tj. kao da se promatraš s mjesta trenera, suca ili gledatelja.
  3. Zamisli sebe kako radiš onako kako bi željela raditi pa makar to bilo daleko iznad tvojih trenutačnih mogućnosti.
  4. Zamišljaj i situacije koje nisu samo izvođenje figura ili rutina - stav, dolazak na startnu poziciju, osjećaj koji bi željela imati prije nego što spiker prozove tvoje ime...
  5. U slučaju da ti je teško zamisliti način na koji bi željela raditi, pogledaj snimke plivačica koje su ti uzor i zamisli sebe kako radiš kao i one.
  6. Tijekom vizualizacije probaj osjetiti miris klora, temperaturu vode, čuti pljesak publike i kolegica.
  7. Kako u mislima prolaziš dijelove figure ili rutine, stisni mišiće koje najviše stišćeš pri izvođenju tih pokreta, utegni se, digni bradu, ispravi ramena, probaj osjetiti u sebi sigurnost, kontrolu i polet koji su ti potrebni za izvođenje figura i koreografija.
  8. Budi sigurna u sebe i u svaki segment onoga što radiš - osjeti tu sigurnost i samouvjerenost i probaj zapamtiti kakav je to osjećaj. A sada ga probaj povezati s određenom bojom, mirisom, riječi ili zvukom! Kada dođeš na natjecanje, iskoristi jedno od predloženih pomagala kako bi se vizualizirani osjećaj automatski vezao na njega.
VIZUALIZACIJA 2 Ono što je najbolje u ovom dijelu treninga, jer vizualizacija to zaista i je, je to da ti ne treba baš ništa osim malo vremena. Probaj svaki dan (preporuka je ujutro prije početka svih dnevnih obaveza i/ili navečer kada završiš sa cjelodnevnim rasporedom treninga, škole, zadaće...) odvojiti par minuta za vizualizaciju i vidjet ćeš koliko će se popraviti tvoja izvedba na treningu i natjecanju, a posebno tvoj osjećaj sigurnosti u ono što radiš. Sretno!
3KAKO UVJEŽBATI RAZDVOJENI ZAVESLAJ
Razdvojeni zaveslaj se koristi za uspostavljanje ravnoteže i kontroliranje kretanja pri izvođenju figura, ponajviše onih dijelova figura koje uključuju položaj površinskog leđnog luka. Zbog toga su u ovom zaveslaju ruke razdvojene i svaka ima svoj zadatak.   13264905052010115651   Donja ruka Njen zadatak je spriječiti kretanje u smjeru u kojemu su ispružene noge, što je nažalost čest slučaj u površinskom leđnom luku. Za početak se namjesti u površinski leđni luk te se pritom savi u leđima na način da guraš kukove što više prema naprijed, dok bi ramena pritom trebala biti ispod kukova. Pogrči ruku ispred tijela, dlanom prema sebi te započni zaveslaj na način da okrećeš dlan kako odmičeš i primičeš podlakticu. Pokušaj leći na leđa i staviti stopala na zid. Zatim se savi u leđima, stavi jednu ruku iza leđa, a drugom vježbaj samo ovaj zaveslaj. Pomoću njega se probaj pokrenuti u suprotnom smjeru tj. u onom smjeru u kojem gledaš.   Gornja ruka Ima zadatak dići tvoje tijelo što više u odnosu na površinu vode. Podigni drugu ruku iznad glave te ju istegni što više možeš da dođe što više ispod kukova i nogu što je moguće. Pogrči podlakticu do 90 stupnjeva u odnosu na nadlakticu ili više ukoliko nisi jako fleksibilna u leđima i ramenima. Dlan se okreće prema dnu bazena u trenutku kada se ruka ravna. Pazi da ne okrećeš dlan u bilo kojem drugom smjeru jer ćeš se u tom slučaju kretati. Obje ruke bi se trebale pomicati u istom ritmu, istovremeno prema tijelu te od tijela. U svakom slučaju, moraš uvijek u obje ruke osjetiti otpor vode pri svakom zaveslaju.   Nadamo se da će vam ovi savjeti pomoći, no kada točno koristiti ovaj zaveslaj?   Nova ili Površinski leđni luk s pogrčenim koljenom / Ariana / Walkover back Iz osnovnog položaja na leđima počni se kretati u smjeru glave obrnutim torpedom te se istovremeno uvijaj u leđima. Nešto prije pola puta prema površinskom leđnom luku počni koristiti razdvojeni zaveslaj te polako povuci koljeno. U slučaju Ariane ili Walkover back-a, počni koristiti ovaj zaveslaj kada se spustiš u površinski leđni luk, prije nego što počneš dizati nogu prema položaju špage.   Walkout U trenutku u kojem dolaziš do položaja Viteza iz položaja špage, uključi razdvojeni zaveslaj kako bi zadržala visinu te spriječila kretanje u smjeru nogu. Što je gornja noga bliže površini, to bi zaveslaj trebao biti jači.   SRETNO!      
4PORPOISE DIZANJE
Porpoise dizanje je jedan od prijelaza koji se u raznim izvedenicama – pravo porpoise dizanje, dizanje samo jedne noge iz front pikea u položaj Crane ili dizanje jedne noge i istovremeno savijanje druge noge kako bi došli do položaja okomitog pogrčenog koljena, Bent knee vertical - provlači kroz sve dobne skupine: kadetsku (Tower, Walkover front), mlađejuniorsku (Porpoise spin up 180, Albatross, Side fishtail split) i juniorsku (Porpoise twist spin, Jupiter, Butterfly). No što je to Porpoise dizanje? To je istovremeno podizanje obe noge iz položaja front pike-a (položaj na trbuhu kod kojeg su noge do kukova na površini vode, a tijelo uronjeno u vodu pod pravim kutom u odnosu na noge) u stoj. Pritom bi tijekom dizanja kukovi trebali biti što bliže površini vode, a tijelo u vertikali. Ista situacija se ponavlja i kod dizanja samo jedne noge u položaj Crane ili Bent knee vertical. Pa krenimo od početka:
  1. Osnovni položaj na trbuhu – front pike   BASIC POSITIONS_page1_image3 Kada plivačica stigne do sudačkog odbora, trebala bi se namjestiti u osnovni položaj na trbuhu tako da joj je glava poravnata sa srednjim sucem. Zatim, udahnuti zrak i lagano uroniti glavu u vodu i prebaciti ruke ispred glave, u produžetku tijela. Prvi prijelaz tek sada može početi: raširenim pedal zaveslajem se gornji dio tijela spušta dok ne postane okomito u odnosu na noge. Noge i kukovi moraju ostati savršeno ispruženi na površini vode, no pomaknuti za dužinu trupa tj. tijekom prijelaza, kukovi se moraju zaustaviti na mjestu gdje je na početku bila glava. Samim time plivačica na početku postavlja glavu u ravnini sa srednjim sucem.   BASIC POSITIONS_page3_image6 Sigurni smo da će vam neke od ovih predvježbi biti od koristi:
  • U osnovnom položaju na trbuhu staviti stopala na zid, a ruke uz tijelo. Lagano spuštati trup do položaja front pikea. Obratiti pažnju na utegnutost tijela, ali i na činjenicu da nam zaveslaj ruku nije potreban da bi se tijelo spustilo, već da bi se pomaknulo onoliko koliko nam treba.
  • Vježbati polagani pretklon na suhom s rukama uz tijelo, a zatim i s rukama utegnutima iznad glave.
  1. Položaj front pikea Plivačica prvenstveno u položaju front pikea mora sucima ''jasno i glasno'' pokazati pravi kut između nogu i trupa. Za vježbanje ovog položaja preporučamo slijedeće predvježbe:
  • Postaviti se u položaj front pikea na način da su leđa prislonjena na zid kako bi se razvio osjećaj za pravilnost položaja.
  • Sjesti na dno bazena, leđima do zida, a zatim bez zida. Pri izvođenju druge vježbe, zamoliti trenericu ili drugu plivačicu da provjeri da li nam je tijelo pod pravim kutem.
  1. Front pike – stoj (crane – bent knee vertical) Nakon što smo sucima pokazali kako izgleda pravi kut, spremni smo započeti dizanje pa prebacimo prvo ruke iz širokog pedala (barrel) u uski pedal. Uski pedal se izvodi na način da ispružimo ruke do kraja te ih u povratku lagano savijemo u laktu. Dlanovi su utegnuti, čvrsti i okrenuti prema dnu bazena (kod mlađih kategorija paziti da su prsti spojeni), a namještamo ih ispod koljena. Jako je bitno prepoznati trenutak kada prebacijemo ruke iz pedala u american zaveslaj, osnovni zaveslaj u vertikalama. Noge bi trebale biti negdje na trećini puta prema vertikalnom položaju, ali moramo paziti da prvih par zaveslaja americana ne budu preširoki jer ćemo sami sebe izbaciti iz ravnoteže. Ti prvi zaveslaji bi trebali biti uži i više ispred tijela te se lagano pomicati u stranu kako se noge bliže okomici. Nemojte zaboraviti na utegnutost trbuha, nogu i leđa, posebno donjeg dijela pa bi bilo dobro prethodno isprobati dizanja uz zid – postavite se u front pike leđima do zida bazena te se primite rukama za rub; polako dižemo noge do položaja stoja.
  Sretno!
5BARRACUDA
BARRACUDA je sinkro figura koja zahtijeva svu snagu, brzinu  i eksplozivnost jedne sinkro plivačice. Jednom kada plivačica nauči dobro i pravilno izvesti barracudu, mogućnosti su bezbrojne. Uz to što se radi o figuri koja se u raznim oblicima pojavljuje kao obavezna figura u svim dobnim skupinama (Kadetkinje - barracuda; Mlađe juniorke - barracuda spin 360; Juniorke - barracuda airborn split; seniorke - obavezan element u tehničkim rutinama za sve discipline, solo, duo i tim), neizostavan je element koreografija. Upravo zbog toga ćemo u ovom članku probati što bolje objasniti tehniku potrebnu za izvođenje barracude.   VJEŽBE NA SUHOM 1. Sjesti na pod ispruženih, utegnutih i spojenih nogu. Tijelo pokušati što više približiti nogama (probati doći čelom do koljena), a zatim se lagano ''odrolavati'', kralježak po kralježak, dok ne završimo ispruženi na podu. Istu ovu vježbu ponoviti stojeći u uspravnom stavu uza zid.   2. Leći na leđa te podići noge i kukove tako da dođemo u back pike poziciju - dlanove čvrsto položiti na pod u ravnini kukova. Brzo i eksplozivno dići noge do položaja ''svijeće'' te ih potom vratiti natrag u početnu poziciju. Ponoviti vježbu 10 puta.   VJEŽBE U VODI 1. Namjestiti se nogama do zida u pike poziciju, primiti se rukama za rub te saviti glavu na noge što je više moguće. Polako se ''odrolavati'', kralježak po kralježak, uza zid i istovremeno se povlačiti rukama dok ne završimo u vertikalnom položaju. Istu vježbu ponoviti i bez zida - pritom se ne obazirati na brzinu ili visinu barracude, već isključivo na postepeno ispravljanje leđa i na kraju i glave. 2. Iz osnovnog na leđima se skupiti u pike poziciju iz koje se moramo ''ispucati'' natrag u osnovni leđni položaj, ali na način da ruke završe radeći zaveslaj torpedo. Istu ovu vježbu možemo raditi na način da se pike položaj radi gledajući prema dnu bazena dok se samo ''ispucavanje'' tada izvodi nogama prema dnu.   BARRACUDA 1. PRIPREMA - iz osnovnog položaja na leđima, povuci se u back pike položaj. Pritom su noge okomite u odnosu na površinu vode, a glava što više savijena prema koljenima. Probati ne potonuti preduboko, ali svakako paziti da su stopala ispod površine vode. Ruke ispružiti iza nogu, prema gležnjevima, dlanova okrenutih prema dnu. 2. ODROLAVANJE - u trenutku kada prsti stopala dođu do površine vode, početi s odrolavanjem kralježnice na način na koji smo radili u predvježbama. Pritom pokušati postići maksimalnu brzinu jer nam u ovoj figuri vrijedi pravilo: brzina = visina. Tijelo se mora odrolavati ispod nogu, podižući tijelo iznad vode. Jako stisnuti stražnjicu i trbuh kako bi se izbjeglo uvijanje u leđima pri dolasku u najvišu točku. Barracuda bi trebala postići svoj maksimum u trenutku kada je tijelo došlo do vertikale, a ruke završile zaveslaj barracude. 3. KAKO POTONUTI - nakon postizanja maksimalne visine, povući se rukama prema dnu. Pritom se zamislite kako prolazite kroz vrlo uzak obruč. Pazite da tijelo ostane savršeno ravno i vertikalno, a noge spojene.        
6KAKO ZAPOČETI I ZAVRŠITI FIGURU
Vjerovatno ste već puno puta čuli da je prvi dojam najvažniji. E pa, svidjelo se to vama ili ne, tako je i u sinkroniziranom plivanju. Onaj prvi trenutak kada vas suci ugledaju, način na koji hodate na start u koreografiji, način na koji dolazite u figuru, reći će jako puno o vama. DOLAZAK U FIGURU - od kontrolne pozicije (mjesto na kojem plivačice čekaju u vodi da ih prozove osoba koja provjerava startne brojeve) plivačica kreće laganim prsno zaveslajem ili u bržim vaterpolo nogama (škare noge). U neposrednoj blizini prvog suca sudačkog odbora postaviti se u vaterpolo noge okrenute licem prema sucima. Kretati se sporo, visoko, samouvjereno, ramena nazad, prsa van i brada gore. Na taj način se krećemo skroz do srednjeg suca. NAMJEŠTANJE I POČETAK - namjestiti se u osnovni položaj na leđima/trbuhu glavom ili kukovima u ravnini sa srednjim sucem, ovisno o figuri, o čemu ćemo pričati malo kasnije u tekstu. Pritom paziti da sve ide preko površine vode. Prvi položaj zadržati malo duže, posve se smiriti i tek tada možemo krenuti u prvi prijelaz figure. ZAVRŠETAK - na samome kraju budite sigurne da ste završile zadnji prijelaz i zadržale zadnji položaj onoliko koliko ste držale i prvi.  Ukoliko je figura završila okomitim uronom, pod vodom, povucite oba koljena prema sebi i napravite kolut, tek nakon što dovoljno uronite (cca metar od površine vode). Nemojte nikako širiti noge i dizati tijelo prema naprijed, kroz njih, što je ujedno dobar savjet i za izođenje rutina. Naposlijetku, za kraj, predstavite se još jednom visokim i kontroliranim vaterpolo nogama u kojima ćete se kretati od srednjeg suca do zadnjeg suca, od kojeg se možete okrenuti i nastaviti prema izlazu laganim prsno zaveslajem. Jednako je važna i pozicija koju ćete zauzeti prije samog početka figure pa smo mislili da bi bilo dobro dati par primjera kroz figure kadetske dobe skupine: 1. Baletna noga - u samom startu i kroz cijelu figuru, od početka do kraja, kuk plivačice mora biti u ravnini sa srednjim sucem. Preporučamo da noga koja će se dizati bude okrenuta prema sucima kako bi izgledala duže i više. 2. Barracuda - kukovi plivačice u osnovnom položaju na leđima moraju biti u ravnini sa srednjim sucem tijekom cijele figure. Pazite da plivačice prilikom urona ne zamahnu rukama preko površine vode te da ne urone preduboko - prsti stopala bi nakon urona, a prije samog izbačaja u barracudu, trebala biti tik ispod površine vode, nikako iznad i nikako preduboko (više od 10-15 cm). 3. Walkover front - plivačica mora početi ovu figuru (kao i svaku koja kreće iz front pikea, npr. Tower, Surface prawn u kadetskoj grupi figura) tako da glavu poravna sa srednjim sucem. Figura počinje tek kada je glava u osnovnom položaju na trbuhu u vodi. U prvom prijelazu ove figure, od osnovnog položaja na trbuhu do položaja front pike-a, tijelo se kreće, ''klizi'', prema naprijed dok se kukovi ne zaustave na mjestu gdje je bila glava, a glava ne dođe ravno ispod kukova. To znači da su sada kukovi ti koji su ispred srednjeg suca. Kukovi ostaju ispred srednjeg suca skroz od položaja front pike-a do površinskog leđnog luka (surface arch position). Tijelo će se u zadnjem prijelazu opet malo pomaknuti dok glava u osnovnom položaju na leđima ne dođe do mjesta na kojem su bili kukovi - opet u ravnini sa srednjim sucem. Zapamtite, zaveslaj torpedo se ne koristi u figurama!!!! 4. Kip - kao i kod baletne noge i barracude, kukovi uvijek moraju biti u ravnini sa srednjim sucem. 5. Oceanita - kod ove, mnogima najdraže figure, glava mora biti u ravnini sa srednjim sucem. Figura počinje u osnovnom položaju na leđima iz kojeg se uz kretanje povlačimo u leđni površinski luk. Negdje iza trećine povlačenja (uvijanja) tijela, jedna noga se počinje povlačiti prema pogrčenom koljenu. U trenutku kada tijelo zauzme položaj pogrčenog koljena u površinskom leđnom luku, kukovi, bedro i koljeno moraju biti u ravnini sa srednjim sucem. Upravo na tom mjestu plivačica mora ostati do kraja izvođenja te figure. 6. Swordfish straight leg - u ovom slučaju treba namjestiti kukove kod glavnog suca, a ne glavu jer će u konačnici glava doći ispod kukova, a ne kukovi na mjesto gdje je bila glava, kao što je slučaj s walkover frontom, towerom i surface prawnom. Pri izlazu će se desiti isto kao i kod walkover fronta. Nadamo se da će vam ovi savjeti pomoći i želimo vam puno sreće na natjecanju! I, ne zaboravite! Prvi dojam je uvijek važan!
  • 7odjel
  • PWS
  • proarh_logoi
  • primakon
  • lapor
  • skdd
  • multipower
  • zagl00
  • SF Digital_naljka_i_gea progresa_naljka_ZVONO
  • turbo
  • petrokov-logo
  • logo_kanceljak5
  • vailant