TABLICA KVALITETNE PREHRANE SPORTAŠA

 

GORIVO ZA USPJEH

Za svakog sportaša je dobro uravnoteženi obrok od izuzetne važnosti za adekvatno ”punjenje”. Sati provedeni u dvorani i u bazenu su bez daljnjeg bitni za poboljšanje izvedbe, no bez strategije adekvatnog punjenja, ostvarivanje potpunog sportskog potecijala može biti umanjeno. Bilo da se hraniš kod kuće ili u školi, svaki obrok u danu bi se trebao smatrati esencijalnim dijelom trenažnog procesa.

prehranaTijekom treninga, primarni izvor energije koju tijelo koristi su ugljikohidrati. Nakon što tijelo sagori neposredno dostupne zalihe u krvotoku, počinje crpiti ugljikohidrate iz zaliha – glikogena – koji je pohranjen u mišićima i jetri. Svi mi imamo ograničene količine glikogena pohranjenog u tijelu kojim ćemo izdržati veći dio treninga. Ali što se dešava kada se trebaš vratiti nazad u dvoranu ili bazen u razmaku od par sati – osjećaš li umor, teškoću/bol/upalu u mišićima, kao da ti ”ponestaje goriva”? Kako izdržiš do kraja dana? Da li ti je teško ostati koncentrirana u školi?

Ispravan oporavak je cijelodnevni proces. Tijelu je potrebno 24 do 48 sati da se u potpunosti oporavi od prethodnog treninga te da kompletno nadomjesti zalihe glikogena. Raznovrsna prehrana je bogata prehrana koja osigurava tijelu široki spektar nutrijenata potrebnih našem tijelu za napredak. Održavanje bogate prehrane tijekom sezone je ključ uspjeha. Prehrana za uspjeh bi trebala sadržavati adekvatni unos ugljikohidrata, proteina i masnoća. Ugljikohidrati se smatraju našim glavnim gorivom koje se koristi prije, tijekom i nakon treninga/natjecanja. Protein – mišić prehrane – pomaže pri izgradnji tkiva, funkcioniranju stanica i tijela te također pri proizvodnji energije.Masnoće su važno gorivo za trenige nižeg do umjerenog intenziteta. Iako masnoće služe kao koristan metabolički izvor energije za mišiće tijekom vježbi izdržljivosti te obavljaju mnogo važnih funkcija u tijelu, nikako se ne smije pretjerivati u njihovoj konzumaciji.

prehrana 2

Dobra organizacija obroka, uključujući tempiranje obroka i odgovarajuću količinu, može itekako imati pozitivan učinak na sveukupnu izvedbu i oporavak.

 

Doručak obnavlja zalihe glikogena nakon cijelo noćne obustave dotoka hrane te daje našem tijelu itekako potreban pogon pripremajući nas za dan. Preskakanje obroka, posebice doručka, može se jako negativno odraziti na kognitivne sposobnosti te promijeniti metabolizam zbog niske razine ugljikohidrata potrebnih tijelu i mozgu za rad. Koliko god ponekad bilo ”nespretno” pripremiti i pojesti doručak rano ujutro (prije treninga/škole), zapamti da je lagani doručak uvijek bolji od nikakvog doručka. Svatko od nas naravno funkcionira na svoj način pa pronađi način koji najbolje odgovara tebi.

Obrok prije treninga bi trebao biti sastavni dio tvog trenažnog režima te bi trebao sadržavati namirnice bogate složenim ugljikohidratima koji se lako probavljaju: tijestenina, voće, povrće. Pritom nemoj nikako zaboraviti dodati izvor proteina u obrok. Ovisno o vrsti i trajanju treninga, 30 do 45 minuta prije početka treninga bi trebalo dodati manji obrok u vidu energetske pločice ili voća (banana).

Hidratizacija se često zanemaruje, ali je izrazito važan dio treninga. 250 ml vode svakih 10 -15 minuta treninga je dovoljno za kvalitetnu hidratizaciju, no ukoliko trening traje duže od 90 minuta, potrebno je dodati i ugljikohidrate. Velika količina vode iz tijela gubi se znojenjem, bez obzira na to što se dobar dio treninga sinkro plivačice odvija u bazenu, stoga je hidratizacija tijekom i nakon treninga važna kako bi se nadomjestio gubitak vode.

Obrok nakon treninga/natjecanja (u prvih 30 minuta od završetka) će osigurati organizmu kvalitetan oporavak te spriječiti propadanje mišića. U vremenu od 30 do 60 minuta nakon treninga, tijelo sintetizira glikogen iz ugljikohidrata koje konzumiramo puno brže nego inače. Srce još uvijek kuca dosta brzo, krvni tlak je povišen, a to dozvoljava nutrijentima puno brži dolazak do mišića i stanica. Ne samo da se nanovo pune zalihe energije, već će ugljikohidrati i proteini unešeni nakon treninga spriječiti daljnje propadanje mišića i fokusirati se na njihovu izgradnju. Nikako nemoj zaboraviti da ovakav obrok nije cjeloviti obrok sam po sebi, stoga se nikako ne bi smjeo zaboraviti pravi uravnoteženi obrok unutar slijedećih 3 do 4 sata. Pritom bi se trebalo paziti na kombinaciju proteina i ugljikohidrata koji će osigurati pravi oporavak mišića i povrat energije.

Pri razmišljanju o glavnim izvorima energije, uvijek treba primarno ciljati na hranu. Hrana bogata nutrijentima ima sve komponente za pravilno ”punjenje” tijela te osigurava svu energiju i hranjive tvari koje su ti potrebne da bi izdržala trening, oporavila se od njega te bila spremna za slijedeći.

Autor teksta: Srđan Marković, MS, RD

  • 7odjel
  • PWS
  • proarh_logoi
  • primakon
  • lapor
  • skdd
  • multipower
  • zagl00
  • SF Digital_naljka_i_gea progresa_naljka_ZVONO
  • turbo
  • petrokov-logo
  • logo_kanceljak5
  • vailant